Styrketräning för fighters: Vad funkar och vad bör du undvika?

Styrketräning är ett av de mest missförstådda områdena inom kampsport. En del fighters gör för lite, andra gör för mycket och vissa tränar som om de ska tävla i bodybuilding i stället för att fightas. Här får du en rak, enkel och realistisk genomgång av hur du styrketränar för att bli starkare, snabbare och mer skadefri, utan att tappa explosivitet eller gas.

Varför fighters behöver styrketräning

Rätt styrketräning gör att du:

• slår hårdare
• sparkar kraftfullare
• blir mer explosiv
• står stabilare i clinch och grappling
• tål mer belastning
• orkar fler ronder utan att tekniken rasar

En fighter som är både teknisk och stark är alltid farligare än någon som bara har det ena.

Övningar som faktiskt funkar

1. Explosiva helkroppsövningar

Explosiv träning bygger snabb styrka – exakt vad du behöver i slag, spark, nedtagningar och scrambles.

• Kettlebell swings (valfritt som bonus, inte huvudövning)
• Medicinbollskast
• Box jumps
• Explosiva marklyft med lättare vikt

2. Tunga baslyft (i smart mängd)

Du behöver råstyrka men inte som en styrkelyftare. Några tunga set räcker långt.

• Knäböj
• Marklyft
• Bänkpress eller hantelpress
• Roddvarianter
• Chins (efter pressövningar – inte direkt efter marklyft)

Fokus: 3–5 set, 3–6 reps. Lämna alltid lite kraft kvar styrkan ska stötta fightingen, inte slå ut dig.

3. Core-träning som faktiskt gör nytta

Din core ska tåla rotation, vridningar, clinch, spark och grappling. Inte bara “plankan i 3 minuter”.

• Antirotation (Pallof press)
• Rotationslyft
• Farmers walk
• Hollow hold

En stark core påverkar allt: stabilitet, balans, slagenergi och rörelsekontroll.

4. Greppstyrka och underarmar

Avgörande för MMA, BJJ, thaiclinch – och även stabilitet i slag.

• Farmers walk
• Dead hangs
• Tunga roddar
• Pull-ups
  
  

Två bra styrkeupplägg för fighters

Alternativ A – Två pass per vecka

Pass 1 – Ben, power och core

• Knäböj: 4×5
• Box jumps: 4×5–6
• Medicinbollskast: 4×8
• Kettlebell swings (valfritt): 3×12–15
• Pallof press: 3×10–12 per sida
  
  

Pass 2 – Helkropp med fokus på kontroll

• Marklyft: 4×4–5
• Hantelpress eller bänkpress: 4×5–6
• Chins: 4 set (lämna 1–2 reps i tanken)
• Roddvariant: 3×8–10
• Farmers walk: 3×30–40 meter

Genom att lägga press före chins bevarar du greppet – smartare för fighters.

Alternativ B – Ett pass per vecka (för dig som tränar mycket fighting)

• Knäböj eller frontböj: 4×5
• Marklyft: 3×5
• Hantelpress: 4×6
• Chins: 3–4 set
• Medicinbollskast: 3×8–10
• Farmers walk: 2–3×30 meter
  
  

Vad fighters bör undvika

1. Bodybuilding-volym

12–15 reps, massa pump och isolationsövningar – nej tack. Det gör dig trött och långsam, inte explosiv.

2. För mycket maxstyrka

1RM och tunga singlar hela tiden gör dig stel, sliten och skaderisk.

3. Överträning

För många pass → sämre utveckling. 1–2 bra styrkepass är bättre än 4 halvdana.

4. Övningar som gör dig stel

Överdriven trap-träning, tunga shrugs och massa pump i axlarna förstör slagens flyt.

Återhämtning – lika viktigt som träningen

Styrka kommer från återhämtning. Här är två saker som hjälper enormt:

• Massagepistol: Perfekt för stela ben, rygg och höfter. Se våra massagepistoler
• En bra vattenflaska: Vätska är underskattat, men avgörande. Fightfabrikens 700ml flaska
  
  

Sammanfattning

Fighters behöver styrketräna – men smart, inte dumt. Baslyft, explosiva rörelser, core och grepp räcker långt. Rätt gjort blir du starkare, snabbare och mer hållbar. Fel gjort blir du bara trött och stel. Håll det enkelt. Håll det funktionellt.